Jakarta – Kopi sering dianggap sebagai teman diet karena kafeinnya dipercaya membantu membakar lemak. Namun, kebiasaan minum kopi tertentu justru bisa membuat berat badan bertambah. Apa penyebabnya?
Kopi hitam tanpa tambahan gula memang rendah kalori dan mengandung berbagai senyawa yang bermanfaat bagi tubuh. Akan tetapi, efeknya bisa berbeda jika kopi dikonsumsi bersama gula, krim, sirup, atau bahan tinggi kalori lainnya.
Selain itu, kafein juga dapat memengaruhi kualitas tidur dan kadar hormon kortisol. Kedua hal tersebut secara tidak langsung dapat memengaruhi nafsu makan dan berat badan.
Mengutip EatingWell, berikut sejumlah alasan kopi bisa berkaitan dengan kenaikan berat badan sekaligus cara menikmatinya agar tetap mendukung pola makan sehat.
1. Topping kopi bisa menambah banyak kalori
Secangkir latte atau frappuccino yang dijual di kafe biasanya tidak hanya berisi kopi dan susu. Ada tambahan krim, sirup, gula, hingga pemanis yang membuat jumlah kalorinya jauh lebih tinggi.
Ahli gizi Megan Rasmussen, M.S., RDN, menjelaskan bahwa tambahan bahan tersebut dapat membuat asupan kalori berlebihan dan akhirnya berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Gula menjadi salah satu penyumbang kalori terbesar. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Polish Journal of Food and Nutrition Sciences juga mengaitkan konsumsi minuman tinggi gula dengan peningkatan berat badan dan risiko obesitas.
2. Kafein bisa mengganggu tidur
Waktu minum kopi juga penting diperhatikan. Mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mendapatkan istirahat berkualitas.
Studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Risk Management and Healthcare Policy menemukan bahwa konsumsi kafein hingga enam jam sebelum tidur dapat mengganggu pola tidur secara signifikan.
Kurangnya waktu tidur kemudian dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar. Penelitian lain dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dapat meningkatkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar.
Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut berpotensi membuat pola makan menjadi lebih sulit dikendalikan.
3. Kopi dapat meningkatkan kortisol
Kortisol merupakan hormon yang secara alami meningkat ketika seseorang bangun tidur. Hormon ini membantu tubuh menjadi lebih waspada dan siap beraktivitas.
Namun, konsumsi kopi dapat membuat kadar kortisol meningkat lebih tinggi. Penelitian yang diterbitkan dalam Stress and Health pada 2013 menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi kafein dan peningkatan kortisol.
Kortisol yang tinggi dapat membuat seseorang lebih mudah menginginkan makanan tinggi gula dan lemak. Jika asupan tersebut berlebihan, jumlah kalori harian pun dapat meningkat dan berujung pada kenaikan berat badan.
4. Kopi hitam bisa menjadi pilihan lebih rendah kalori
Bukan berarti orang yang sedang menjaga berat badan harus berhenti minum kopi. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah memilih kopi hitam tanpa gula.
Kopi hitam hampir tidak mengandung kalori sehingga lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan rendah kalori. Mengganti minuman kopi dengan tambahan gula, krim, atau sirup menggunakan kopi hitam dapat membantu mengurangi total asupan kalori.
Ahli gizi Megan Rasmussen juga menyebut kopi rendah kalori sebagai alternatif yang lebih baik untuk mengurangi asupan energi dari minuman.
5. Kopi memiliki sejumlah senyawa yang bermanfaat
Di balik kandungan kafeinnya, kopi juga mengandung polifenol seperti asam klorogenat. Senyawa ini diketahui dapat merangsang pelepasan insulin dan membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.
Kopi juga memiliki trigonelin. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2019, senyawa tersebut berpotensi memberikan efek terhadap pengurangan massa lemak dan pencegahan obesitas.
Meski begitu, manfaat tersebut tidak berarti kopi secara otomatis dapat menurunkan berat badan. Pola makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor utama.
6. Kafein dapat membantu pembakaran lemak saat olahraga
Kafein juga berpotensi meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi ketika tubuh melakukan aktivitas fisik.
Sebuah penelitian tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi kafein lebih dari 3 miligram per kilogram berat badan dapat meningkatkan penggunaan lemak selama olahraga. Efek tersebut terlihat lebih besar pada orang yang tidak terlatih dibandingkan atlet yang sudah terbiasa berolahraga.
Dengan demikian, konsumsi kopi sebelum berolahraga mungkin dapat mendukung proses penggunaan lemak sebagai energi. Namun, jumlah kafein tetap perlu disesuaikan agar tidak berlebihan.
Kesimpulannya, kopi tidak selalu menyebabkan berat badan naik.
Yang perlu diperhatikan adalah jenis kopi, bahan tambahan, waktu konsumsi, serta jumlah yang diminum. Kopi hitam tanpa gula cenderung lebih rendah kalori, sedangkan kopi dengan banyak sirup, gula, dan krim dapat menyumbang kalori dalam jumlah besar.
Jika ingin menjaga berat badan, bukan hanya kopinya yang perlu diperhatikan, tetapi juga keseluruhan pola makan, kualitas tidur, dan aktivitas fisik sehari-hari.