Jakarta – Waktu makan malam ternyata memiliki peran penting terhadap kesehatan tubuh. Tidak hanya jenis makanan yang dikonsumsi, jam makan juga dapat memengaruhi metabolisme, kadar gula darah, hingga kualitas tidur.
Banyak orang terbiasa memperhatikan menu makan malam, tetapi mengabaikan kapan waktu terbaik untuk menyantapnya. Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan terlalu larut dapat memberikan dampak kurang baik bagi tubuh.
Dikutip dari Health, para ahli menyebut makan malam lebih awal cenderung lebih baik karena sesuai dengan ritme alami tubuh. Sebaliknya, kebiasaan makan menjelang waktu tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, gangguan tidur, hingga risiko penyakit tertentu.
Hal ini berkaitan dengan sistem jam biologis atau ritme sirkadian tubuh. Tubuh memiliki cara berbeda dalam mengolah makanan pada siang dan malam hari, sehingga waktu konsumsi dapat memengaruhi bagaimana makanan diproses.
Dalam sebuah penelitian, sejumlah orang dewasa sehat diminta makan malam pada dua waktu berbeda, yaitu pukul 18.00 dan 22.00. Hasilnya menunjukkan bahwa makan lebih dekat dengan waktu tidur membuat kadar gula darah meningkat lebih tinggi serta menurunkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak.
Salah satu faktor yang berperan adalah peningkatan hormon melatonin pada malam hari. Hormon ini membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur, tetapi di sisi lain dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula setelah makan.
Akibatnya, peningkatan gula darah setelah makan malam bisa berlangsung lebih lama. Penelitian lain juga menemukan bahwa orang yang memiliki kebiasaan makan larut malam cenderung lebih mudah merasa lapar dan membakar lebih sedikit kalori.
Tidak hanya metabolisme, waktu makan malam juga berhubungan dengan kualitas istirahat. Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan lebih awal memiliki durasi tidur lebih panjang dibandingkan mereka yang masih mengonsumsi makanan hingga larut malam.
Walaupun sebagian penelitian masih dilakukan dalam kondisi tertentu seperti laboratorium, para ahli tetap menilai bahwa kebiasaan makan terlalu malam secara terus-menerus dapat mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh.
Lantas, kapan waktu yang paling baik untuk makan malam?
Para ahli menyarankan makan malam sekitar pukul 17.00 hingga 19.00. Idealnya, beri jeda setidaknya dua jam antara waktu makan dan waktu tidur agar tubuh memiliki kesempatan untuk mencerna makanan dengan optimal.
Jika kondisi membuat seseorang harus makan lebih malam, sebaiknya pilih porsi yang lebih ringan dan hindari makan dalam jumlah besar. Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras saat tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Bagi yang terbiasa makan malam larut, perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis. Kebiasaan tersebut dapat diperbaiki secara perlahan, misalnya dengan memajukan waktu makan sedikit demi sedikit.
Selain itu, menjaga pola makan sejak pagi juga membantu mengontrol rasa lapar di malam hari. Sarapan dan makan siang yang cukup dapat mencegah keinginan makan berlebihan menjelang tidur.
Dengan mengatur waktu makan malam secara lebih teratur, tubuh dapat menjalankan fungsi metabolisme dengan lebih baik sekaligus mendukung kesehatan secara keseluruhan.