Jakarta – Selama ini susu dikenal sebagai minuman yang identik dengan kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya. Namun, kebutuhan nutrisi untuk menjaga tulang tetap kuat tidak hanya bisa diperoleh dari susu.
Berbagai makanan alami juga mengandung kalsium, vitamin, mineral, serta protein yang berperan penting dalam mempertahankan kepadatan tulang. Jika dikonsumsi dalam pola makan seimbang, makanan tersebut dapat membantu menurunkan risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis di kemudian hari.
Dikutip dari Health, berikut beberapa makanan yang memiliki nutrisi penting untuk mendukung kesehatan tulang.
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti kale dan pakcoi menjadi salah satu pilihan makanan yang baik untuk tulang. Kedua jenis sayuran ini mengandung kalsium dengan tingkat penyerapan yang cukup baik karena memiliki kadar oksalat yang rendah.
Dalam 100 gram kale terdapat sekitar 138 mg kalsium, sedangkan pakcoi mengandung sekitar 99 mg kalsium. Selain itu, sayuran hijau juga menyediakan magnesium dan vitamin K yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Kandungan antioksidannya turut membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif yang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
2. Ikan Kalengan
Ikan kalengan seperti sarden dan salmon, terutama yang dikonsumsi bersama tulangnya, merupakan sumber nutrisi penting bagi tulang.
Dalam 100 gram sarden kaleng dengan tulang terkandung sekitar 382 mg kalsium. Jumlah serupa juga ditemukan pada ikan salmon yang membantu memenuhi kebutuhan mineral harian tubuh.
Selain kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium serta omega-3 dan protein yang mendukung pembentukan jaringan tulang. Kombinasi nutrisi tersebut juga membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi peradangan.
3. Tahu
Tahu yang dibuat menggunakan tambahan garam kalsium dapat menjadi sumber kalsium nabati sekaligus protein berkualitas tinggi.
Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 181 mg kalsium. Tidak hanya itu, makanan berbahan kedelai ini juga menyediakan zat besi, mangan, vitamin A, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Kandungan protein lengkap dalam tahu membantu memenuhi kebutuhan asam amino esensial yang diperlukan untuk menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
4. Kacang dan Biji-bijian
Berbagai jenis kacang serta biji-bijian seperti almond, chia seed, dan wijen termasuk makanan yang kaya mineral untuk menjaga tulang.
Kandungan kalsium dalam kelompok makanan ini cukup tinggi. Almond mengandung sekitar 264 mg kalsium per 100 gram, chia seed sekitar 631 mg, sementara biji wijen dapat mencapai sekitar 978 mg kalsium dalam jumlah yang sama.
Selain kalsium, kacang dan biji-bijian juga mengandung magnesium, fosfor, serta vitamin B yang membantu menjaga struktur tulang dan mencegah tulang menjadi rapuh.
5. Edamame
Edamame tidak hanya populer sebagai camilan sehat, tetapi juga memiliki kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang.
Dalam 100 gram edamame terdapat sekitar 231 mg kalsium. Kacang kedelai muda ini juga mengandung magnesium, fosfor, serta vitamin A, E, dan K yang membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.
Mengonsumsi edamame secara rutin dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk mempertahankan kepadatan tulang. Makanan ini juga dinilai bermanfaat bagi kelompok yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami penurunan massa tulang, termasuk perempuan setelah memasuki masa menopause.
Dengan memilih makanan yang beragam, kebutuhan nutrisi untuk tulang tidak hanya bergantung pada susu. Kombinasi kalsium, vitamin D, protein, dan mineral lainnya dari berbagai sumber makanan dapat membantu menjaga tulang tetap kuat sepanjang usia.