Jakarta – Pola makan menjadi salah satu faktor penting yang menentukan kualitas hidup hingga usia lanjut. Sejumlah pakar kesehatan mengungkap ada beberapa makanan yang hampir selalu mereka konsumsi setiap minggu untuk membantu menjaga tubuh tetap sehat dan mendukung umur panjang.
Selain rutin berolahraga dan menjaga pola tidur, pilihan makanan sehari-hari juga berpengaruh terhadap risiko penyakit kronis. Konsumsi makanan bernutrisi dipercaya membantu melindungi tubuh dari gangguan seperti penyakit jantung, diabetes, stroke, hingga penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan penuaan.
Mengutip EatingWell, berikut lima jenis makanan yang rutin dikonsumsi para ahli sebagai bagian dari pola makan untuk menunjang kesehatan jangka panjang.
1. Makanan Fermentasi
Beragam makanan fermentasi menjadi salah satu menu wajib bagi sejumlah pakar gizi. Produk seperti kimchi, sauerkraut, miso, yogurt, hingga kefir dinilai memiliki manfaat besar bagi kesehatan saluran cerna.
Menurut ahli gizi Richer, makanan fermentasi membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus sehingga sistem pencernaan dan daya tahan tubuh bekerja lebih optimal.
Pendapat serupa disampaikan Meena yang rutin mengonsumsi yogurt atau kefir. Ia menilai makanan fermentasi turut mendukung metabolisme, memperkuat sistem imun, serta membantu menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia.
2. Ikan Berlemak
Dokter Hillary Lin, MD, menjadikan ikan berlemak sebagai bagian dari menu mingguannya. Jenis ikan seperti salmon, makarel, sarden, dan herring dikenal kaya akan asam lemak omega-3.
Kandungan tersebut membantu menekan peradangan sekaligus menjaga kesehatan sel-sel tubuh. Selain itu, protein berkualitas tinggi dalam ikan juga berperan mendukung kesehatan otot dan berbagai fungsi tubuh lainnya.
Berbagai penelitian juga mengaitkan konsumsi ikan berlemak dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes, hingga demensia.
3. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan serta biji-bijian juga termasuk makanan yang rutin dikonsumsi oleh para ahli.
Richer mengaku sering memilih pistachio, chia seed, maupun walnut sebagai camilan maupun pelengkap makanan.
Kombinasi lemak sehat, protein nabati, serat, vitamin, dan mineral di dalamnya dinilai mampu mendukung kesehatan jantung, menjaga fungsi otak, serta membantu mengurangi peradangan.
Walnut secara khusus juga dikenal mengandung antioksidan dan omega-3 yang dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit degeneratif.
4. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau tetap menjadi salah satu kelompok makanan yang paling sering direkomendasikan.
Melanie Murphy menjelaskan bahwa kale, brokoli, bayam, maupun sayuran hijau lainnya kaya akan folat, magnesium, serta berbagai senyawa fitokimia yang membantu melindungi sel tubuh.
Selain itu, kandungan nitrat alaminya berperan menjaga kesehatan pembuluh darah sekaligus membantu mengontrol tekanan darah.
Agar lebih nikmat, Richer menyarankan mengolah sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih atau menjadikannya salad dengan tambahan perasan lemon.
5. Buah Beri
Buah beri juga menjadi salah satu makanan favorit para ahli karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Malhotra mengungkapkan bahwa dirinya rutin mengonsumsi berbagai jenis beri karena kaya polifenol, senyawa yang membantu mengurangi stres oksidatif, salah satu faktor utama yang mempercepat proses penuaan.
Menurut Hillary Lin, manfaat tersebut bisa diperoleh baik dari buah beri segar maupun beku (frozen). Buah beri beku bahkan lebih praktis disimpan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Selain membantu menjaga kesehatan otak, konsumsi buah beri juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan metabolisme, serta berbagai penyakit akibat peradangan.
Para ahli menekankan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang dapat menjadi rahasia umur panjang secara instan. Manfaat terbesar justru diperoleh ketika makanan-makanan bernutrisi tersebut dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, disertai aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.