Jakarta – Telur menjadi salah satu bahan makanan yang hampir selalu ada di dapur. Selain mudah diolah dan harganya relatif terjangkau, telur juga dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, masih banyak yang bertanya-tanya apakah kebiasaan mengonsumsi telur setiap hari aman untuk kesehatan.
Menurut para ahli, telur tetap bisa menjadi bagian dari menu harian selama dikonsumsi dengan porsi yang sesuai dan dipadukan dengan pola makan seimbang. Cara mengolah serta jumlah kuning telur yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan agar manfaatnya lebih optimal.
Kandungan Gizi Telur
Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, kulit, tulang, serta mendukung pembentukan antibodi.
Selain protein, telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B12, kolin, selenium, serta yodium. Ada pula antioksidan lutein dan zeaxanthin yang berperan menjaga kesehatan mata.
Di sisi lain, telur mengandung kolesterol sekitar 180 mg per butir. Karena itu, American Heart Association (AHA) menyarankan agar konsumsi kolesterol harian tetap dibatasi. Banyak ahli sepakat bahwa satu butir telur per hari masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi kebanyakan orang.
Berikut tiga hal yang disarankan ahli jika ingin mengonsumsi telur setiap hari.
1. Padukan dengan Sayur, Buah, dan Biji-bijian
Telur sebaiknya tidak dikonsumsi sendirian. Agar nilai gizinya lebih lengkap, tambahkan sayuran, buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh dalam menu makan.
Misalnya, telur dapat disajikan bersama roti gandum, alpukat, bayam, atau buah beri. Kombinasi tersebut membantu menambah asupan serat, vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.
2. Gunakan Teknik Memasak yang Lebih Sehat
Cara mengolah telur juga memengaruhi manfaat kesehatannya. Para ahli gizi menyarankan memilih metode memasak seperti merebus atau mengorak-arik dengan sedikit minyak sehat.
Jika membutuhkan minyak, gunakan minyak zaitun atau minyak kanola dalam jumlah secukupnya. Telur rebus menjadi salah satu pilihan terbaik karena tidak memerlukan tambahan mentega maupun minyak, sehingga kandungan kalori dan lemak tambahannya lebih rendah.
Teknik memasak yang sederhana juga membantu mempertahankan berbagai nutrisi penting dalam telur, seperti protein, kolin, dan vitamin D.
3. Batasi Konsumsi Kuning Telur
Kuning telur memang kaya nutrisi, tetapi juga menjadi sumber utama kolesterol dan lemak jenuh pada telur. Oleh sebab itu, beberapa ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kuning telur setiap hari, terutama bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Salah satu pendekatan yang disarankan adalah mengonsumsi dua butir telur, tetapi hanya menggunakan satu kuning telur, sementara putih telurnya tetap dikonsumsi seluruhnya. Dengan cara ini, tubuh tetap memperoleh protein dalam jumlah tinggi tanpa asupan kolesterol yang berlebihan.
Bagi sebagian besar orang yang sehat, mengonsumsi telur setiap hari bukanlah masalah selama porsinya sesuai, diolah dengan cara yang tepat, dan disertai pola makan bergizi seimbang. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap dianjurkan bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau gangguan kolesterol.